Estreñimiento: cómo evitarlo

El estreñimiento es mucho más común de lo que piensas. De hecho, 1 de cada 5 personas que me estáis leyendo lo sufre. Así que hoy vamos a hablar de ello. ¡No te lo pierdas!

Cómo digo siempre: no soy médico ni nutricionista, solo aprendo nutrición por cursos y por mi propia cuenta, investigando en libros que tengo de la materia y webs de confianza, y comparto lo que aprendo.

Ante cualquier duda, consúltala con un profesional de la salud.

¿Quién no tiene cada cierto tiempo o padecido de estreñimiento alguna vez? El estreñimiento no es una enfermedad, es un síntoma de que algo no está funcionando bien por dentro.

Hay muchas causas que pueden provocar el estreñimiento, como:

• una enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca
• el síndrome del intestino irritable
• algunos medicamentos
• la falta de agua
• y sobre todo, llevar una dieta pobre en fibra, que es en lo que me voy a centrar.

Cuando hablamos de fibra y la necesidad de añadirla en la dieta, lo primero que se te viene a la cabeza son esos cereales archiconocidos, el pan integral, el salvado de los cereales, ¿verdad? Pues bien, empecemos diferenciando los tipos de fibra que hay para saber cuales son los más interesantes a tomar en caso de estreñimiento.

Hay dos tipos de fibras:

1. La fibra no fermentable, que la contienen esos alimentos que acabamos de mencionar y también algunas hojas verdes muy fibrosas. Es una fibra que nuestro cuerpo no puede digerir, es insoluble, y que tampoco sirve de alimento para nuestras bacterias de la flora intestinal. Sólo sirve de arrastre.
2. La fibra fermentable, que nuestro cuerpo tampoco puede digerir pero sirve de alimento para nuestras bacterias buenas, es un alimento prebiótico. ¿Qué alimentos tienen este tipo de fibra? Seguro que lo puedes imaginar, yo los tengo enumerados y colgados en mi frigorífico para no olvidarme de ellos cada día. Los enumero:
   · frutas y verduras de todo tipo, sobre todo el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos y las alcachofas.
   · Los champiñones y las setas.
   · La manzana, el plátano y las zanahorias. Cocinados, para liberar las pectinas.
   · Frutos rojos: arándanos, frambuesas, moras, etc.
   · Frutos secos y frutas secas.
   · Todo tipo de semillas, y algunas mejor hidratadas para que liberen sus mucílagos, como las semillas de lino o chía.
   · El cacao puro (más del 85%).
   · Y tubérculos (patatas, boniatos), cereales (cómo la avena o el arroz) y legumbres cocinadas y luego refrigeradas, para convertir su almidón en almidón resistente.

Por lo tanto, una dieta rica en fibras fermentables, te ayudará a evitar el estreñimiento, en caso de que la causa sea la falta de ellos. Pero también hay otras cosas que te pueden ayudar:

• beber mucha agua
• practicar ejercicio de forma regular, ya que favorece el movimiento del intestino y evita el estancamiento de los alimentos

Y estas dos especias: el anís verde y la pimienta negra.

La pimienta porque es un estimulante general del sistema digestivo, ya que estimula la secrección de jugos gástricos, intestinales, la saliva y facilita el movimiento intestinal.
El anís, porque reduce los gases producidos por el estreñimiento y además tiene un efecto relajante que reduce los espasmos y la inflamación intestinal.

Os dejamos por aquí el reel que hemos subido a Instagram hablando de este tema:

Y nada más, espero que te haya gustado esta publicación, y que te sirva para mejorar tu alimentación. Cuéntame lo que piensas en comentarios y por Instagram, ¡un abrazo! 💩